Wypisz się z chorób – wypróbuj pisanie ekspresywne

Masz dość. Wciąż jesteś zmęczony, wszystko cię boli, a tej jesieni złapałeś już trzecią z rzędu infekcję. W dodatku skacze Ci ciśnienie, w nocy nie możesz spać, a w dzień wszystko doprowadza do skrajnej irytacji. A może odczuwasz jeszcze inne dolegliwości i myślisz: jakie to życie beznadzieje. A ja Ci radzę – nie myśl, ale… wypisz się. pisanie ekspresywne

Nie z życia oczywiście, lecz z chorób, i to dosłownie. Weź kartkę papieru, coś do pisania, usiądź wygodnie, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał i pisz.

Pisz o tym, co leży Ci na sercu i na wątrobie. Pisz, nie zwracając uwagi na poprawność językową. Pisz, wyłączając wewnętrznego krytyka, że może nie tak, że nieładnie. Pisz to, co akurat przychodzi Ci do głowy – byle nie była to lista spraw do załatwienia albo raport dla szefa.

Pisz bez przerwy przynajmniej kwadrans, bez poprawiania, zastanawiania się nad szczegółami, nawet wtedy, gdy wydaje Ci się to bez sensu. I rób tak codziennie, np. przez trzy dni.

A co się stanie potem? Sam zobacz. I doświadcz na sobie, jak działa pisanie ekspresywne. Bo to, co zrobiłeś, to właśnie zastosowałeś pisanie ekspresywne.

Co to jest pisanie ekspresywne?

Jak podają James W. Pennebaker i Joshua M. Smyth w książce pt. „Terapia przez pisanie”*, pisanie ekspresywne to:

…technika terapeutyczna polegająca na pisaniu o przykrym doświadczeniu przez 15-20 minut dziennie w ciągu trzech lub czterech dni.

I dodają, że:

…ta bardzo prosta metoda wpływa na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego osób, które ją stosują, a ich dobre samopoczucie utrzymuje się przez tygodnie, miesiące, a nawet lata w porównaniu z ludźmi opisującymi zdarzenia neutralne emocjonalnie.

Czy to nie nazbyt piękne, aby mogło być prawdziwe?

I tak i nie. Przyjrzyjmy się więc faktom.

Pisanie ekspresywne – ezoteryka czy metoda sprawdzona naukowo?

Po pierwsze muszę koniecznie zaznaczyć i uspokoić, że pisanie ekspresywne nie jest żadnym magicznym działaniem ani tzw. pisaniem czy pismem automatycznym, którym zajmują się ezoterycy. Absolutnie nie!

Pisanie ekspresywne jest metodą wyrażania przeżyć i doświadczeń oraz związanych z nimi emocji, nad której zastosowaniem, jako metodą terapeutyczną i jej skutecznością, trwają badania naukowe mniej więcej od lat 80. XX w.

Dowód?

Jeśli wejdziesz na stronę PubMed (prowadzoną przez US National Library of Medicine National Institutes of Health bazę artykułów naukowych z całego świata) i wpiszesz hasło expressive writing (pisanie ekspresywne), to wyskoczy (dane na 30 listopada br.) aż 444 prac naukowych, z czego zdecydowana większość, bo prawie 70 proc., powstało w ciągu ostatnich 10 lat.

I co ciekawe, wiele z nich wskazuje, że pisanie ekspresywne rzeczywiście może mieć zastosowanie w leczeniu nie tylko zaburzeń i problemów psychicznych lub psychologicznych, ale także somatycznych.

W takim razie, czy to oznacza, że pisanie ekspresywne ma już uwodnioną naukowo skuteczność terapeutyczną?

Niestety – nie, i jest tak z kilku powodów, których nie będę tu w szczegółach opisywać. Zaznaczę tylko, że przede wszystkim badania nad pisaniem ekspresywnym są trudne do przeprowadzenia, a jeszcze trudniejsza jest ocena wyników tych badań. Dlatego, choć badacze obserwują pozytywne efekty stosowania tej metody u wielu pacjentów, to podchodzą do tematu bardzo ostrożnie. I słusznie.

Pisanie ekspresywne – kiedy i dla kogo?

Ważne jest jednak to, że badania nad pisaniem ekspresywnym w ogóle trwają i dotyczą szerokiego zakresu zagadnień.

Jak przytaczają we wspomnianej już przeze mnie książce jej autorzy*, a jednocześnie pionierzy badań nad pisaniem ekspresywnym, metoda ta może nie tylko poprawiać nastrój i zmniejszać stres, ale obniżać ciśnienie tętnicze, poprawiać odporność organizmu, zmieszać dolegliwości bólowe, czyli wpływać zarówno na procesy fizjologiczne jak i psychiczne.

Dlaczego tak się może dziać, będę jeszcze wracać do tematu. Tutaj tylko wyraźnie zaznaczę, że korzyści zdrowotne pisania ekspresywnego nie wynikają z samej technicznej czynności pisania, ale z refleksji, jaka ma miejsce podczas pisania, nad ważnymi dla piszącego sprawami.

Mogą to być np. dolegliwości, choroba, jakiej doświadczamy, nierozwiązane problemy, trudności, traumy, lęki, ale także wydarzenia z naszej przeszłości, coś, o czym nie chcemy, nie możemy lub nie potrafimy porozmawiać z rodziną czy przyjaciółmi.

Właśnie jednym z powodów prawdopodobnej skuteczności pisania ekspresywnego tkwi w tym, że dotyka ono sekretów naszego życia, a jak piszą w „Terapii przez pisanie” James W. Pennebaker i Joshua M. Smyth*:

Sekrety mogą się przyczyniać do krótkotrwałych zmian biologicznych i długoterminowo wpływać na ogólny stan zdrowia”.

Do tego fascynującego zagadnienia, jak ukrywanie tajemnic wpływa na zdrowie, wrócę w kolejnych wpisach.

Kto w takim razie odnosi największe korzyści zdrowotne z pisania ekspresywnego?

Przede wszystkim ci, którzy:

  • nie mają lub nie mogą – z różnych względów – komuś bliskiemu się zwierzyć,
  • cierpią na choroby psychosomatyczne, ale nie tak bardzo zaawansowane, że jakakolwiek poprawa nie jest możliwa,
  • doświadczyli traum i wciąż do nich wracają myślami albo wypierają ze świadomości, ale i tak wpływają one na ich zdrowie psychiczne i fizyczne,
  • z różnych powodów skrywają przed bliskimi tajemnice, a jak się okazuje, może to powodować sytuację stresową i negatywnie wpływać na zdrowie.

Oczywiście z lekarskiego obowiązku uprzedzam też, że choć pisanie ekspresywne może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, to na pewno nie jest ono panaceum na wszelkie dolegliwości i nieszczęścia, a w niektórych sytuacjach nawet nie jest zalecane, jak np. w ciężkiej depresji.

Czy jesteś gotowy wypróbować pisanie ekspresywne na sobie?

Jeśli tak, to zrób to! Możesz posłużyć się następującym zaleceniem:

  • Pomyśl o problemie, np. zdrowotnym, który najbardziej Ci dokucza.
  • Zadecyduj, kiedy zaczniesz pisać i zaplanuj to tak, abyś przez kolejnych 3-5 dni codziennie miał/miała 15-20 minut całkowitego spokoju, by w tym czasie nic Cię nie rozpraszało i nikt nie przeszkadzał.
  • Myśląc o wybranym problemie, pisz to, co w związku z nim przychodzi Ci do głowy – opisuj emocje, odczucia, wspomnienia, przeżycia itd. Nie selekcjonuj myśli, nie krytykuj się, ale też niczego nie ukrywaj – ten tekst jest przecież tylko dla Ciebie.
  • Na koniec każdej sesji, zastanów się – jak się czujesz? Jeśli ogarnął Cię smutek, to jest to naturalna i przejściowa reakcja na zmierzenie się face to face ze swoim problem. Ale uwaga: jeśli smutek przechodzi w niemijające przygnębienie, przerwij pisanie – być może nie jesteś jeszcze gotowy.

co dalej, jak już się tak napiszesz przez te 3-5 dni, starając się wypisać z chorób?

Przede wszystkim zadecyduj, czy to, co napisałeś, zostawić sobie, czy zniszczyć. Ale zanim postanowisz to zrobić, to przeczytaj jeszcze raz uważnie swoje testy i przeanalizuj je.

Jestem pewna, że będziesz zaskoczony! Tak ja byłam. I o swoich doświadczeniach z pisaniem ekspresywnym chętnie Ci wkrótce opowiem.

A może Ty także podzielisz się swoimi wrażeniami z zastosowania tej metody? I co w ogóle o niej myślisz?

___________________

*James W. Pennebaker, Joshua M. Smyth, „Terapia przez pisanie”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2018